কেন ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করা উচিত নয়?
গবেষণা অনুসারে, বিছানায় যাওয়ার আগে ব্যায়াম করা বা ব্যায়াম করা আপনার হৃদস্পন্দনের উপর ব্যাপক প্রভাব ফেলতে পারে, যা আপনার ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করবে। আপনি যদি নিয়মিত রাতের বেলা কাজ করেন এবং দিনের আলোতে না করেন তবে এটি আপনাকে কম সুবিধা দেবে।
একটি পুরানো বিশ্বাস আছে যে বলে যে রাতে কাজ করা বা ব্যায়াম করা আপনাকে ক্লান্ত হতে সাহায্য করবে এবং দ্রুত এবং ভাল ঘুমিয়ে পড়বে। কিন্তু গবেষণার ভিত্তিতে, গভীর রাতে কাজ করা আপনার শরীর এবং স্বাস্থ্যের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলবে।
শোবার আগে ব্যায়াম করা
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে রাতে বা ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করা বা ব্যায়াম করা আপনার হৃদস্পন্দন বা হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করবে এবং আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করবে। ব্যায়াম আপনাকে ডিহাইড্রেট করবে এবং আপনার শরীর স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণ করবে যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য সতর্ক থাকতে পারে।
আপনার রুম বা জিমের উজ্জ্বল আলো, এবং স্ট্রেস হরমোনগুলি আপনার শরীরকে মেলাটোনিন নামক ঘুমের হরমোন তৈরি করা থেকে বিরত রাখবে। ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার ব্যায়াম বা ব্যায়াম করা উচিত নয় এমন অন্যান্য কারণ এখানে রয়েছে:
পেশী বৃদ্ধি কম
আপনি যখন ব্যায়াম করেন, বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পেশী-বিল্ডিং ব্যায়ামের সাথে, আপনি পেশী ফাইবার ভেঙ্গে এবং ছিঁড়ে ফেলবেন। বিশ্রাম হল আপনার পেশীগুলির মেরামত এবং আকার এবং শক্তি বৃদ্ধির সর্বোত্তম উপায়। কিন্তু রাতে কাজ করার কারণে আপনার ঘুম ব্যাহত হয়, এটি আপনার পেশীগুলির মেরামতকেও ব্যাহত করবে। অতএব, ফলস্বরূপ আপনি কম পেশী লাভ করবেন।
স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে
তীব্রভাবে কাজ করা আপনার স্নায়ুতন্ত্রের উদ্দীপনার কারণে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলবে। তীব্র ব্যায়ামের জন্য শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার আগে আরও সময় দিতে হবে। ফলে আপনার ঘুম ব্যাহত হয়। আপনার কাছে সবচেয়ে নরম গদি বা সবচেয়ে ঘুমের পরিবেশ থাকতে পারে, কিন্তু আপনি যদি বিছানার আগে তীব্রভাবে কাজ করেন, তাহলে আপনার ভালো ঘুম হবে না। কিছু তীব্র ওয়ার্কআউটের মধ্যে রয়েছে সাঁতার, ভারী ভারোত্তোলন, সাইকেল চালানো এবং দৌড়ানো।
আপনার স্নায়ুতন্ত্রের পুনরুদ্ধার বা পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় প্রয়োজন কারণ এটি আপনার চোখ, হাত এবং পায়ের সমন্বয়ের জন্য একটি অপরিহার্য উপাদান। যখন আপনার স্নায়ুতন্ত্র অতিরিক্ত ব্যবহার করা হয় বা অতিরিক্ত ক্লান্ত হয়, তখন আপনি অনুভব করবেন আপনার শরীর কাঁপছে এবং নড়বড়ে হচ্ছে, যার ফলে আপনার পেশীতে ব্যথা, খারাপ ঘুম এবং ব্যথা হতে পারে।
সতর্কতা বৃদ্ধি
একটি ওয়ার্কআউট বা ব্যায়ামের সময়, আপনার সক্রিয় অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি অ্যাড্রেনালিন তৈরি করবে, যা এপিনেফ্রিন নামেও পরিচিত। প্রক্রিয়াটি আপনার হৃদয় থেকে আরও রক্ত পাম্প করার সাথে শুরু হবে, যার ফলে হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পাবে। এটি আপনার পেশীতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করবে এবং অক্সিজেনের মাত্রা বাড়াবে। একত্রিত হলে, এই সমস্ত জিনিসগুলি আপনার ঘুমকে উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যাহত করতে পারে।
অধিকন্তু, যেহেতু আপনার সতর্কতা উচ্চ স্তরে, এমনকি সামান্য শব্দ বা আপনার ঘরের বাইরে থেকে সামান্য আলোর উঁকিও আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে।
গ্রহণযোগ্য রাতের ব্যায়াম
সমস্ত ব্যায়াম আপনার ঘুমের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলে না। সুতরাং আপনি যদি রাতের সময় সক্রিয় থাকতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই বেছে নিতে হবে যে আপনি কোন কাজটি করতে যাচ্ছেন।
রাতে ব্যায়াম করলে হালকা থেকে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করা ভালো । ভারোত্তোলন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের বিপরীতে, এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং উচ্চ মানের ঘুম পেতে সহায়তা করবে।
ঘুমাতে যাওয়ার আগে কমপক্ষে 1 ঘন্টা আপনার ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করতে ভুলবেন না। আপনি যদি পারেন, ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত 90 মিনিট আগে এটি শেষ করার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। এই সময়টি আপনার শরীরকে শিথিল করার জন্য যথেষ্ট।
এগুলি হল সর্বোত্তম হালকা থেকে মাঝারি ব্যায়াম যা আপনি করতে পারেন:
- হালকা থেকে মাঝারি ভারোত্তোলন
- অবসরে বাইক চালানো
- হাঁটা
- স্ট্রেচিং
- অবসরে সাঁতার কাটা
- যোগব্যায়াম
আপনি যদি সন্ধ্যায় উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি এড়িয়ে যান তবে এটি সাহায্য করবে। আমরা আগেই বলেছি, এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করতে পারে এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলতে পারে। উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করবে বা আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলবে।
এইগুলি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম যা আপনার রাতে করা এড়ানো উচিত:
- ভারী ভারোত্তোলন
- প্রতিযোগিতামূলক সাইক্লিং
- জাম্পিং দড়ি
- সাঁতারের কোলে
- চলমান
- হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং বা HIIT
উপসংহারে, রাতে বা ঘুমাতে যাওয়ার আগে ব্যায়াম করা বা ব্যায়াম করা ঠিক নয়। রাতে পরে ব্যায়াম করলে আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে যাবে। আপনার শরীরের মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য ঘুম অত্যাবশ্যক। তাই ঘুমানোর আগে কাজ করা আপনার লাভকে কমিয়ে দেবে এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনে আপনাকে ধীর করবে।
কিন্তু আপনার জন্য কি ভাল তা চেষ্টা করা আপনার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি দেখেন যে রাতে কাজ করা বা ব্যায়াম করা আপনাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, তাহলে আপনি এটি চালিয়ে যেতে পারেন।
